בוודאי שמעתם את הביטוי דיאטה קטוגנית. הגיע הזמן גם להבין מה זה באמת!
התזונה מהווה חלק משמעותי ובלתי נפרד מאורח חיינו, והחלטות מושכלות לגבי מה אנחנו אוכלים (ולא פחות חשוב – מה שאנחנו לא אוכלים) יכולות להשפיע רבות על ההרגשה שלנו וההתנהלות היומיומית.
התזונה מספקת לגופנו את הרכיבים התזונתיים שבונים את השרירים שלנו, המעודדים את חילוף החומרים, בונים את השיער והציפורניים שלנו, מעודדים את הליך תחלופת התאים בעור, זרימת הדם, ולמעשה כל הליך שנעשה בגוף. מעבר להנאה שהאוכל מסב לנו, הוא מהווה השפעה ישירה לאיכות חיינו.
כשאנו מביטים על זה כך, דיאטה היא לא הליך זמני שאנו נוקטים בו כדי להגיע ליעדים זמניים (כמו להיכנס לשמלה החתונה, או להשתתף בתחרות ספורט כלשהי). במובן זה, אנחנו מתייחסים לדיאטה במשמעותה המקורית, שהיא אורח חיים ביוונית.
אז מה היא תזונת קיטו, או בשמה המלא – דיאטה קטוגנית? העקרונות המנחים הם תזונה נמוכה בפחמימות ועשירה בשמנים, בדומה לדיאטת אטקינס וכל דיאטה המאופיינת בהרכב פחמימות נמוך.
אך הייחודיות של דיאטה זו נעוצה למעשה בשם – קטו. מדובר בחלקיקים קטנים המופרשים לדם שלנו כאשר עוברים לאכול מעט מאוד פחמימות והרבה שומנים. בדרך כלל, הגוף מעדיף לפרק את הגלוקוז שבפחמימות כדי להתניע את כל התהליכים החיוניים לתפקוד שלנו. וכאשר אין אותו בנמצא, הגוף מפרק את תאי השומן, ובתהליך זה משתחררים הקטונים. שם התהליך הזה – קטוזיס. למעשה, הקטו משמשים כמקורות אנרגיה.
הליך זה יצא לדרך כבר מספר ימים לאחר הסרת הפחמימות מהתפריט היומי שלנו (משתנה מאדם לאדם). היקף הפחמימות המותר בתפריט זה הוא 20-50 ג’ ליום.
כתוצאה מהליך הקטוזיס, רמת הסוכר והאינסולין בדם יורדת, ובדרך כלל נשמרת מאוזנת לזמן רב. זו הסיבה לכך שתזונת הקטו נחשבת לפתרון יעיל במאבק בסוכרת מסוג 2 ואף מביאה לשיפור לחולי סוכרת מסוג 1.
סוגי תזונה קטוגנית
ניתן לחלק את התזונה הקטוגנית לארבע תצורות:
- דיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKD) – דיאטה דלת פחמימות, עם צריכת חלבון מתונה ועתירת שומן. מכילה בדרך כלל 70% שומן, 20% חלבון ורק 10% פחמימות.
- דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD) – דיאטה זו כוללת תקופות של צריכת פחמימות גבוהה יותר, כגון 5 ימים קטוגניים ואחריהם יומיים עתירי פחמימות.
- דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD) – דיאטה המאפשרת להעלות צריכת פחמימות סביב לטובת אימונים.
- דיאטה קטוגנית עתירת חלבון – דומה לתזונה קטוגנית רגילה, אך בעלת צריכת חלבון גבוהה יותר. היחס הוא לרוב 60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות.
הדיאטה הסטנדרטית היא המקובלת ביותר.
אז מה אוכלים בדיאטת קטו?
- בשרים – בשר אדום, סטייק, נקניק, עוף והודו
- דגים שומניים – סלמון, פורל, טונה ומקרל
- ביצים
- חמאה ושמנת – חמאה אורגנית ושמנת עתירת שומן
- גבינה – גבינות לא מעובדות כמו צ'דר, עיזים, שמנת, כחולה או מוצרלה
- אגוזים וזרעים – שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וכו'.
- שמנים בריאים – שמן זית כתית מעולה, ושמן אבוקדו
- אבוקדו – אבוקדו שלם או גוואקמולי טרי
- ירקות דלי פחמימות – ירקות ירוקים, עגבניות, בצל, פלפל וכו'.
- תבלינים – מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים
ממה יש להימנע במסגרת דיאטה קטוגנית?
- ממתקים – משקאות ממותקים, מיץ פירות, שייקים, עוגות, גלידות, ממתקים וכו'.
- דגנים או עמילנים – מוצרים מבוססי חיטה, אורז, פסטה, דגנים וכו'.
- פירות – כל הפירות, למעט מנות קטנות של פירות יער או תותים
- שעועית או קטניות – אפונה, שעועית כליה, עדשים, חומוס וכו'.
- ירקות שורש ופקעות – תפוחי אדמה, בטטה, גזרר וכו'.
- רטבים – כולל רטבים דלי שומן: מיונז, קטשופ, אלף האיים, ברביקיו, טריאקי ודומיהם.
- שומנים לא בריאים – שמנים צמחיים מעובדים, מיונז וכו'.
- כל סוגי האלכוהול
- תחליפי סוכר – סוכריות ללא סוכר, סירופים, פודינגים, ממתיקים, קינוחים וכו'.
האם דיאטה קטוגנית בריאה?
התשובה לכך אינה חד-משמעית. המחקרים בתחום אינם מקיפים ותוצאותיהם אינן חד-משמעיות עדיין. נרשמו שיפורים בבעיות נוירולוגיות, כגון אפילפסיה, התאוששות מפגיעות ראש, שיפור במדדי הסוכר בקרב סוכרתיים וקדם-סוכרתיים. התזונה הקטוגנית עשויה להיות צלע משלימה לטיפולי סרטן, כי היא מעטה את צמיחת הגידול. היא מפחיתה את התקדמות מחלות מוח ניווניות, כגון אלצהיימר ופרקינסון וכן לסייע בטיפול בתסמונת שחלות פוליציסטיות.
תופעות לוואי אפשריות
כמו בכל התערבות בריאותית (ושינוי תזונה דרסטי זו בהחלט התערבות!) גם לתזונת הקטו עשויות להיות תופעות לוואי, כולל תחושת חולשה, ירידה בביצועים הספורטיביים, בחילה, קושי בשינה, בעיות עיכול ותחושת רעב.
בגלל שמדובר בשינוי משמעותי, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שתתחילו וכן לעשות זאת בליווי צמוד של מומחה תזונה שייעץ וינחה אתכם, יתאים את התפריט המתאים ויעקוב אחר השינויים על מנת לוודא שהדיאטה אכן מיטיבה עמכם.
