הסוף לממולאים מעייפים!

כך תהפכו לאצני מרתון – צעד אחר צעד

האם הבטתם אי פעם בהמונים הרצים במרתונים השונים בארץ ובעולם ותהיתם – איך הם עושים את זה? בעזרת בניית תכנית "כניסה" נכונה לעולם הריצה, גם אתם תוכלו למצוא את עצמכם שם! אך מעבר לכך, הריצה היא אימון הספורט האולטימטיבי שיאריך חיים, ישפר את הכושר, ייתן לכם רגעי אושר הרחק מהשגרה השוחקת של הבית והעבודה, ותעזור לכם לחוש הישגיות וגאווה בגוף שלכם.

אז איך עושים זאת? בעזרת כמה צעדים בסיסיים.

צעד מס' 1: מוטיבציה

כדי להצליח לדבוק במטרה, תצטרכו קודם כל לגבש הרגל של ריצה. ברגע שפעילות כלשהי נעשית להרגל של ממש, הרבה יותר קל התמיד וגם להתקדם לעבר הצעדים הבאים. ניתן לעשות זאת באמצעות קביעת פרק זמן שיוקדש לריצה מראש: לפני העבודה, או אחרי העבודה. אפשרות נוספת היא לתת לעצמכם "פרס" קטן (אך הגיוני) לאחר ביצוע הריצה, כגון אמבט מרגיע, סמוזי מרענן. אחרים הופכים את האימונים שלהם לאתגר שאותו הם מפרסמים ברשתות החבריות עם האשטג מיוחד, ולכן חשים מחוייבים.
רכישת הציוד הראשוני היפה והמושקע שלכם תעזור גם כן ליצירת מוטיבציה. למשל, שעון ספורט עם נגן מובנה לחובבי הגאדג'טים.

צעד מס' 2: להתחיל להניע את הגוף בהדרגה

חשוב מאוד שלא להאיץ את התהליך כדי לא לגרום נזק – אם יש לכם ספקות כלשהם, מומלץ לפנות לייעוץ של מדריך מקצועי. בשלב ראשוני יש להתחיל לצעוד כמה שיותר. אם אתם עובדים בישיבה, כדאי לשים תזכורת כל שעה לקום ולעשות סיבוב כל בחלל שלכם. מעבר לכך, יש להתחיל מהליכות, מומלץ מדי יום, לפחות חצי שעה ולפחות חמש פעמים בשבוע, תוך הארכת האימונים בהדרגתיות ולפי תחושה אישית.

צעד מס' 3: לפצוח בריצה

לאחר שהתמדתם בהליכה בפרק זמן ממושך ואתם מרגישים שגופכם התרגל למאמץ זה, ניתן להתחיל לשלב את הריצה באימונים שלכם. לאחר חימום של כ-10 דקות הליכה, התחילו לרוץ במשך פרקי זמן קצרים של כ-5 דקות. המטרה להגיע בהדרגתיות לריצה רצופה של 3 ק"מ.

צעד מס' 4: לרוץ בקביעות

יש להמשיך ולהתמיד בהליכות ולהאריך בהדרגתיות את פרקי זמן הריצה במהלך האימון. ניתן לנסות שיטות שונות של שינויי קצב, או להצטרף לקבוצות ריצה בסביבתכם, מה שמהווה תוספת מהותית למוטיבציה שלכם. הארכת מרחקי הריצה הדרגתית לעד 5 ק"מ.

צעד מס' 5: לרוץ לפרקי זמן ארוכים יותר

בשלב זה סביר להניח שכבר גיבשתם את ההרגל החיוני והמועיל של לרוץ כמה וכמה פעמים בשבוע. זה מצדו משפר את סיבולת לב ראה שלכם, משפר את היציבה, עוזר לרזות ותורם לביטחון העצמי שלכם. מכאן תוכלו לרוץ למרחקים ארוכים יותר.

צעד מס' 6: לרוץ מהר יותר

מכאן אתם יכולים רק לצמוח – להאריך את המרחקים, להעלות את הקצב, לשרוף יותר קלוריות. כל מטרה שתציבו לעצמכם תהיה אפשרית, כולל ריצת המרתון שעליה דיברנו לפני כן, והמשך אימונים לטובת אירועי ספורט בארץ ובעולם, כגון הטריאתלון. כדאי להתייעץ גם עם מומחי תזונה לגבי תוספים חיוניים וגיבוש תפריט שיועיל לכם ולמטרותיכם.

שימו לב, הכתוב במדריך זה אינו מהווה חלופה לייעוץ מקצועי עם מדריכי כושר. כמו כן, טרם תחילת הפעילות יש להיוועץ עם הרופא שלכם. כמו כן, יש להקפיד על בדיקות תקופתיות.